2024年夏も要注意！普段から気を付けたい、夏の健康対策

夏の健康対策とは

毎年の夏の課題は、暑さから身を守ることです。

熱中症、紫外線、冷房病などに対する予防対策を日常生活に取り入れるのがとても大事です。

夏に体調を崩さないための基本的なポイント

夏に体調を崩さないための主なポイントは5つあります。

1．規則的な生活をする
2．冷たいものの飲食はほどほどに
3．適度な運動をする
4．ストレスをためない
5．しっかり睡眠時間をとる

熱中症対策

夏によくある問題は、熱中症です。

熱中症とは、気温や湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調節が乱れてしまい、体内の水分等のバランスが崩れて起きます。

めまい、吐き気、頭痛、皮膚が赤く・熱く・乾いている状態、汗をかかない、極端に高い体温、意識の混濁や消失などがあると、熱中症を疑います。進行してしまうと、多機能不全となり、死に至ることもあります。

熱中症の予防法

熱中症を予防するためには、以下のようなことに気をつけましょう。

暑さを避ける

外出時はなるべく日陰を歩いて、帽子や日傘を使いましょう。室内では、ブラインドやすだれで直射日光を遮ったり、扇風機やエアコンで室温・湿度を調整すると良いです。

服装を工夫

外からの熱の吸収を抑え、体内の熱をスムーズに逃がす服装は理想的です。素材は、吸収性や通気性の高い綿や麻などがいいです。また、熱がこもらないよう、襟ぐりや袖口があいた服装はおすすめです。

こまめな水分補給

暑い日は知らずしらずのうちに汗をかき、体内の水分が失われていきます。のどが渇く前からこまめに水分を補給しましょう。ただし、カフェインが多く含まれている飲み物（コーヒーや緑茶など）、またアルコール類は利尿作用がありますので避けた方が良いです。
汗をかくと、ミネラルやビタミンも失われますので、ミネラル補給も大事です。麦茶などはおすすめです。スポーツ飲料は水分とミネラルを同時に補給できますが、糖分が多いため、飲み過ぎにならないように注意しましょう。

暑さに備えた体作り

日ごろから、バランスの良い食事やしっかりとした睡眠をとり、暑さに負けないじょうぶな体をつくりましょう。ウォーキングやランニングなどの運動習慣を身につけることも、予防法の一つです。日頃から暑さに身体を慣らしておきましょう。

熱中症とマスクの着用

感染症対策としてマスクを着用している方も少なくありませんが、暑い夏でマスク着用にお気をつけましょう。

マスクを着用すると、心拍数や呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感温度が上昇するなど、身体に負担がかかり、気温や湿度が高い環境では「マスク熱中症」になることもあります。 屋外で人と十分な距離が確保できる場合はマスクをはずし、マスクを着けている時は運動などを避け、水分の補給をこまめにしましょう。

冷房病の予防

人間が急激な温度変化に対応できるのは5℃以内と言われています。猛暑の中、冷房の効いた室内と外を出入りしたり、冷房を長時間身体に当てていたりすると、身体が冷えてしまい、全身の血行不良が起こります。それで体温調節機能に乱れを生じ、身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不振などの症状を引き起こします。これは冷房病といいます。

特に女性は身体を冷やしやすい傾向がありますので、要注意です。

冷房病を予防するためには、以下のことを心掛けましょう。

室内と室外の温度差を5℃以内にする

室温設定は27～28℃が理想だと言われています。室内の冷房をこれくらいに設定して、体を冷えすぎないようにしましょう。

冷気を直接肌に当てない

オフィスなどの冷房の効いた場所では、上着やカーディガン、ひざ掛け、スカーフなどを用意しましょう。

毎日の入浴習慣をつける

夏はシャワーだけで済ませてしまうことがありますが、お湯につかることで身体を温め、冷えて滞った血行を回復させると良いです。
全身でお湯につかることが難しい場合は、半身浴や足湯も血行を良くするために効果的です。

温かいものを食べる

暑いときに冷たいものを食べたくなりますが、暑い夏こそ、栄養のある温かいものを食べましょう。冷えた体を内側から温め、夏バテ予防にもつながります。

紫外線対策

夏は紫外線が強くなり、その量も最も多く、体へのダメージが大きいです。シミやシワ、皮膚の老化などだけでなく、皮膚がんや白内障などの病気を引き起こしてしまうこともあります。

紫外線は複数の方向から受けることがあります。直射光が大気中の分子に当たって散乱した紫外線を受ける「散乱光」と、直射光が壁や地面に当たり反射することで紫外線を受ける「反射光」があります。そのため、紫外線対策は部分的ではなく、全体的に行うことを意識して行いましょう。

紫外線の強い時間帯は外出を避ける

紫外線量は、太陽が最も高くなる正午前後にピークを迎えます。外出する時は、できるだけピークの時間帯を避けるようにしましょう。

日やけ止めを使う

顔など皮膚を覆いづらいところには、日やけ止めを使うのが効果的です。2～3時間おきに塗りなおすのがお勧めです。顔だけでなく、耳や首も塗り忘れのないようにしましょう。

日傘をさす、帽子をかぶる

外出する際は日傘や帽子も有効な対策です。日傘は紫外線防御率の高いものを、帽子はつばの広いものを選ぶのがお勧めです。

衣服やストールなどで覆う

長袖シャツなどの肌を覆うような衣服、首元に巻くストールは、紫外線対策になり得ます。皮膚に到達する紫外線量を減らすためには、UVカット生地のものを選ぶと良いです。

サングラスをかける

紫外線は目からも吸収されますので、サングラスなどをつけるのもお勧めです。UVカット率の高いメガネやサングラスを選びましょう。日差しの強い時は、顔にフィットする大きめのサングラスをかけて、さらに帽子もかぶるのがベストです。

室内の紫外線対策

紫外線は室内まで届きますので、家の中にいても対策をするのが大切です。例えば、窓ガラスに紫外線カットシートを貼り、UVカットのカーテンを設定して、家具などを窓から離しておきましょう。また、室内でもUVカット機能のある服を着るのはお勧めです。

熱帯夜の過ごし方

夏の夜は室温が28℃以上もあり、これは「熱帯夜」といいます。

熱帯夜は気温が高いだけでなく、湿度も高く、汗を蒸発しなくなります。それで体温調節も難しく、寝苦しいです。

熱帯夜を快適に過ごせるためには以下の対策を取り入れましょう。
☑室温は26～27℃に保つ
☑寝る1～2時間前に冷房をかけて、エアコンのタイマーを1時間程度にセットする
☑除湿機能を使って、湿度を60％前後にする
☑熱がこもりにくい素材の寝具を選ぶ
☑食事は就寝の2時間前までに終わらせる

寝る前はぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたりして、気分をリラックスさせる習慣をつけることも大切なポイントです。